COSA C'E' NEL MIO FRIGO: cosa e quanto mangio.

Ciao ragazze!

Oggi vorrei dedicare questo post alla mia lista della spesa. Spesso mi chiedete cosa mangio, che tipo di alimenti sono migliori per dimagrire, quanti e quali carboidrati mangiare, ecc. ecc. Sapete che sono pescetariana, quindi non mangio carne di alcun tipo pesce a parte. Detto questo ora vi stilerò una lista di quello che per me non deve mai mancare in un frigorifero per mantenere uno stile di vita e alimentazione sana.

Apro una parentesi per la questione carboidrati e in particolar modo PASTA e PANE. Io mangio pasta se va bene una volta al mese, non sono una grande amante e soprattutto mancanza di tempo e pigrizia mi impediscono di cucinarla! Il pane lo considero il mio peggior nemico... ;-) scherzi a parte, il pane lo mangio, poco, integrale e spesso tostato per fare i miei famosi avocado toast. Per accompagnare il resto delle pietanze che mi preparo mangio più volentieri le fette tipo wasa, integrali, coi semi. Sono convinta che la farina 00 sia nociva per il fisico perchè raffinata e priva delle sostanze nutritive che al contrario troviamo nei prodotti integrali. E in più ho notato che diminuendo drasticamente l'utilizzo di prodotti a farina bianca mi sono sgonfiata parecchio, meno ritenzione idrica e pancia più definita!

Spesso mi sento dire: "ok ma tutti questi ingredienti come li prepari?" nella maniera più semplice e veloce possibile. Spesso crudi (le verdure ovviamente e il pesce laddove possibile) oppure cotti al vapore o al forno. Quando mi preparo da mangiare in linea di massima cerco di fare un piatto che sia composto al 75% da verdure, 15% proteine e %5 carboidrati. Ma non è una regola fissa, se ho voglia di un bel piatto di farro con verdure e pesce ovviamente i carboidrati avranno la meglio, ma tendenzialmente mantengo una dieta più proteica. Dicevamo, come compongo il piatto? niente di più semplice, inizio con lo scegliere le verdure che ho voglia di mangiare, le preparo, e le unisco a cereali e proteine. Per fare qualche esempio: mix di verdure al forno con trancio di pesce (tonno, spada, salmone) e un po' di carboidrati (quinoa, riso, pane integrale). Sul mio profilo INSTAGRAM potete trovare le foto di ciò che mangio quotidianamente. Come potete notare amo i piatti unici, sono completi e in poco tempo riesco a preparare qualcosa di gustoso e che mi sazi.

Ultima postilla prima di lasciarvi alla lista. Altrettanto spesso mi sento dire: " ma tu vivi perennemente a dieta ti perdi la gioia di mangiare!". E' una delle cose che più faccio fatica a far capire alla gente. IO AMO MANGIARE COSI', ho scelto il mio stile di alimentazione per amore per me stessa e dopo attente letture. Chi mi conosce sa che non sono mai stata sovrappeso per me quindi non è una questione di dieta o di rinunce (anche perchè quando ho voglia di patatine fritte e pizza alla scamorza tranquilli che non mi tiro indietro!!!). Sta tutto nel capire cosa ci fa stare bene. Io amo le verdure e amo come le verdure mi fanno stare e come il mio corpo si riflette nello specchio. Niente di più semplice :-)

Vi lascio alla mia lista della spesa, per qualsiasi domanda sono qui! 

Vegetali

• Asparagi
• Avocado
• Peperoni
• Broccoli
• Carote
• Sedano
• Cetrioli
• Melanzane
• Piselli
• Olive nere
• Cipolla
• Potate
• Insalata
• Spinaci baby
• Patate dolci
• Pomodori

Frutta (in base alla stagione)

• Mele
• Albicocche
• Banane
• Mirtilli
• Uva
• Kiwi
• Arancia
• Pere
• Ananas
• Prugne
• Fragole
• Melone
• Anguria

Pesce

• Salmone
• Gamberi
• Pesce spada
• Merluzzo
• Tonno
• Orata
• Polpo

Noci e Semi

• Mandorle
• Nocciole
• Semi di Chia
• Noci
• Semi di zucca

Uova e Latticini

• Uova bio
• latte di cocco
• latte di soya al cioccolato
• yogurt greco
• Feta
• Fiocchi di latte

Cereali

• Riso Basmati
• kamut
• Farro
• Orzo
• Avena

Sostituti della carne

• Burger veg a base di soia
• i prodotti a marchio Quorn (microproteine)
• Seitan

GRANOLA FATTA IN CASA: PER UNA COLAZIONE SANA E CROCCANTE

Ciao ragazze.

Perdonate la latitanza, il nano ha fatto un periodo di sonnelini in formato ridotto che mi lasciavano a mala pena il tempo di allenarmi!
Alcune di voi, vedendo le foto sul mio canale INSTAGRAM, mi hanno chiesto la ricetta della mia GRANOLA. Con un po' di ritardo ecco qui il segreto per una colazione sana, che sazia davvero, super golosa e croccante.

INGREDIENTI:

- 100 gr di quina soffiata

- 100 gr di fiocchi d'avena

- 100 gr di orzo soffiato

- 100 ml di sciroppo d'agave

- 100 gr di gocce di cioccolato

- 100 gr di nocciole

- 100 ml di acqua

Potete usare i cereali che prefrite, oltre a quelli elencati si trovano facilmente anche farro, amaranto e kamut. Invece delle nocciole potete usare anche le mandorle, le noci, i pistacchi. Potete anche aggiungere semi come quelli di lino, zucca, girasole. Aggiungerete un sacco di elementi nutritivi perfetti per dare la carica necessaria la mattina per attivare il metabolismo in maniere sana.

Per prima cosa sciogliete in un pentolino con 100 ml di acqua lo sciroppo d'agave (potete usare anche il miele o lo sciroppo d'acero).

Mischiate tutti gli altri ingredienti, tranne il cioccolato. Unite lo scirppo mischiato all'acqua, girate per bene. Foderate con carta da forno una leccarda e stendete la granola creano uno strato sottile. Infornate a 160 gradi per 30740 minuti girando spesso il composto in modo che non si bruci. Una volta pronta levatela dal forno, fatela raffreddare per bene e unite il cioccolato. Conservatela in un barattolo ermetico.

Io amo mangiarla con della frutta fresca, o tuffata nel latte di cocco. Oppure con un CHIA PUDDING: prendete uno yogurt di vostro piacimento (io uso spesso quello al cocco), versatelo in un bicchiere e unite un bel cucchiaio di semi di chia. Mescolate per bene e mettetelo in frigo per tutta la notte. I semi di chia hanno proprieta gelificanti e faranno diventare più sodo lo yogurt. La mattina dopo potete aggiungere la vostra granola da sola o con frutta fresca. Super!!!

20' SLIDERS WORKOUT: CON VIDEO PER ALLENARVI INSIEME A ME.

Ciao ragazze.
Settimana scorsa vi ho fatto vedere una preview dell'allenamento che ho fatto con gli sliders (che poi io uso dei volgarissimi panni cattura polvere!!!). In tante mi avete chiesto di vedere l'allenamento completo. Questa mattina quindi ho spedito il nano dai nonni e ho girato questi 20 minuti di workout per voi, poi ditemi che non vi voglio bene ;-).
Vi lascio la lista dei movimenti qui sotto. Fatemi sapere se avete provato l'allenamento, se vi è piaciuto, se volete altri video e che zona del corpo volete allenare.
Buona sudata!

20' SLIDERS: CORE, BUTT AND LEGS

- back lung L

- back lunge R

- mountain climber

- spider plank

- in out plank

- external in out plank

- lateral lunge L

- lateral lunge R

- donkey lift knee R

- donkey lift knee L

- plank one leg open close R

- plank one leg open close L

- ebow plank one leg open close R

- ebow plank one leg open close L

- side to back lunge R

- side to back lunge L

- ebow plank open close

- spider ebow plank 

- final combo: in out plank - squot - lunge L - lunge R - squot - plank

WRAP DI ALBUMI CON MAZZANCOLLE, ZUCCHINE E RUCOLA: PROTEINE E GUSTO!

Ciao ragazze.

Oggi vi propongo un'altra ricettina velocissima per soddisfare la voglia di mangiare con le mani e fare il pieno di proteine. Sono i wrap di albumi! Il bianco dell'uovo è composto unicamente da proteine, il che lo rende un alimento a basso contenuto calorico, perfetto dopo un allenamento. Al supermercato vendono i nel reparto uova i brick con 500 ml di albumi (nel caso non volesete sprecare i tuorli utilizzando uova intere). Io li adoro, mi piace farcirli in mille modi diversi. Oggi con gamberetti, zucchine e rucola.
Vi lascio la ricetta.

INGREDIENTI PER 1 WRAP:

- 150 ml di albume

- zucchine grigliate

- rucola

-mazzancolle

Scaldate una padella dal diametro di 28 cm circa mettete un filo di olio e l'albume leggermente mosso con la forchetta. Laciatelo cuocere in abbondanza, deve fare una bella crosticina marrone, quindi giratelo e continuate la cottura. Nel frattempo preparate la farcitura. Io per comodità ho usato mazzancolle pronte all'uso, ho grigliato velocemente le zucchine e lavato la rucola. Una volta cotta la frittatina farcitela e chiudetela arrotolandola.

12' GAMBE E GLUTEI: ROUTINE SETTIMANALE

Ciao ragazze.

Questo mese ho deciso di dedicarlo all'allenamento e la tonificazione di gambe e lato b, con esercizi super efficaci che oltre a far lavorare in maniera ottimale i quadricipiti e i glutei coinvolgono anche la fascia addominale.
Vi ho parlato nel mio post precedente che i miei alllenamenti ideali sono di 12 minuti con 50 secondi di esercizio e 10 di riposo. Quello che vi presento ora è appunto uno di quelli. Eseguite questa routine tutti i giorni, 5 giorni la settimana, e vedrete i primi risultati già dalla seconda settimana. Garantito!!!

Pronte?

12' GAMBE E GLUTEI (50+10)

Vi servirà un peso ( per me da 5 kg) da utilizzare per un paio di esercizi, e un materassino.

- squat

(da eseguire con o senza peso)

- squat leg raise

- back lunge and kick right
- back lunge and kick left
- woodchopper right and left

(da eseguire con un peso, 25 secondi per lato)
- lunge and turn right

- lunge and turnleft

- curtsy lunge

- donkey kick right
- donkey kick right pulse

(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)

- donkey kick left
- donkey kick left pulse

(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)

LA MIA WORKOUT ROUTINE: COME E QUANTO.

Ciao ragazze.

Siete in tante a chiedermi che tipo di allenamenti faccio e quanto tempo dedico all'esercizio fisico. Spesso la mia riposta è: 12 minuti a bomba 5 giorni su 7. E vi giuro che bastano! Non dimenticatevi mai però che il fisico prima di tutto va alimentato a dovere. Quindi 12 minuti seguiti da biscotti, patatine o altre schifezze serviranno a ben poco. Ma il discorso alimentazione lo rifaremo più avanti.

Oggi voglio soffermarmi su quelle che sono le mie abitudini. Come sapete mi alleno in casa, spesso a corpo libero, altre volte mi aiuto con strumenti accumulati nel tempo (pesetti, kettlebell, bosuball, bilancere da max 13 kili, step). E come altrettanto ben saprete sono mamma H24! Il che significa che posso dedicare a me stessa in totale libertà solamento quell'oretta e mezza in cui il nano dorme. In base alla voglia che ho decido che tipo di allenamento fare, se seguire un live su yotube, avvalermi di qualche app sul cellulare o crearmelo ad hoc.

Mi focalizzo per la maggiore su esercizi mirati per addome e chiappe. La maggior parte delle volte setto il mio interval timer (QUI il post che descrive questo utile strumento) sui 12 minuti (sempre 50 secondi di lavoro, 10 di pausa, per un totale di 12 esercizi). Durante i 50 secondi di ogni esercizio do il massimo, cerco di non scendere mai nella mia comfort zone, significa che, mantenendo la corretta postura, eseguo il movimento in modo da sentire sempre il muscolo lavorare alla massima potenza, se vedo che non ce la faccio e che la posizione ne risente, abbasso l'intensità o la velocità. In questo modo alzo anche il battito cardiaco in modo da eseguire un discreto allenamento cardio. Sono anni che mi alleno in questo modo e i risultati li ho visti. Avessi più tempo da poter dedicare probabilmente i miei workout sarebbero più lunghi. Per ora posso concedermi fino ad un massimo di 30 minuti altrimenti non riesco a recuperare e poi il nano mi da il colpo di grazia!

In tante mi dicono che non hanno tempo, voglia, costanza... io credo che 12 minuti nell'arco della giornata si possono trovare. Accendete la tele, guardate qualcosa e vedrete che in un attimo vi sarete allenate e vi sentirete bene. Cambiare, migliorarsi è sempre possibile basta volerlo. Quindi... muovete il culo con me ;)

STICK DI POLLO CROCCANTI IN CROSTA DI SESAMO: UN PIENO DI PROTEINE.

Ciao ragazze.

Dopo gli allenamenti mangiare proteine è la scelta migliore. Aiutano infatti a ricostruire e potenziare i muscoli che con l'esercizio fisico si sono affaticati. Le proteine inoltre sono alleate nel dimagrimento.  Per le proteine il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.

La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà.

Come sapete io ho abbandonato le proteine della carne (pesce a parte), le ricerco nell'uovo, nei formaggi magri, nel seitan ed altri alimenti di orgine vegetale. 

Ma per voi propongo questi stick di pollo impanati con semi di sesamo con l'aiuto di albume (la parte proteica dell'uovo - il rosso è colesterlo puro!). Sono sfiziosi e croccanti, tutti da mangiare con le mani intingendoli in senape delicata.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

- 600 gr di petto di pollo a fette

- 2 albumi

- sesamo bianco e nero q.b.

- senape delicata

Scaldiamo il forno a 180°. Tagliamo il pollo a bastoncini  larghi circa 1 cm e immergiamolo in una ciotola dove avremo messo gli albumi. Ad uno ad uno sgoccioliamo i pezzi di pollo e passiamoli nel sesamo. Appoggiamo la carne su una leccarda ricoperta con carta da forno. Una volta pronti tutti i pezzi, saliamo ed inforniamo per 15 minuti. Sforniamoli e impiattiamoli semplicemente su dell'insalatina tagliata alla julienne e con un cucchiaino di senape delicata.