20' SLIDERS WORKOUT: CON VIDEO PER ALLENARVI INSIEME A ME.

Ciao ragazze.
Settimana scorsa vi ho fatto vedere una preview dell'allenamento che ho fatto con gli sliders (che poi io uso dei volgarissimi panni cattura polvere!!!). In tante mi avete chiesto di vedere l'allenamento completo. Questa mattina quindi ho spedito il nano dai nonni e ho girato questi 20 minuti di workout per voi, poi ditemi che non vi voglio bene ;-).
Vi lascio la lista dei movimenti qui sotto. Fatemi sapere se avete provato l'allenamento, se vi è piaciuto, se volete altri video e che zona del corpo volete allenare.
Buona sudata!

20' SLIDERS: CORE, BUTT AND LEGS

- back lung L

- back lunge R

- mountain climber

- spider plank

- in out plank

- external in out plank

- lateral lunge L

- lateral lunge R

- donkey lift knee R

- donkey lift knee L

- plank one leg open close R

- plank one leg open close L

- ebow plank one leg open close R

- ebow plank one leg open close L

- side to back lunge R

- side to back lunge L

- ebow plank open close

- spider ebow plank 

- final combo: in out plank - squot - lunge L - lunge R - squot - plank

WRAP DI ALBUMI CON MAZZANCOLLE, ZUCCHINE E RUCOLA: PROTEINE E GUSTO!

Ciao ragazze.

Oggi vi propongo un'altra ricettina velocissima per soddisfare la voglia di mangiare con le mani e fare il pieno di proteine. Sono i wrap di albumi! Il bianco dell'uovo è composto unicamente da proteine, il che lo rende un alimento a basso contenuto calorico, perfetto dopo un allenamento. Al supermercato vendono i nel reparto uova i brick con 500 ml di albumi (nel caso non volesete sprecare i tuorli utilizzando uova intere). Io li adoro, mi piace farcirli in mille modi diversi. Oggi con gamberetti, zucchine e rucola.
Vi lascio la ricetta.

INGREDIENTI PER 1 WRAP:

- 150 ml di albume

- zucchine grigliate

- rucola

-mazzancolle

Scaldate una padella dal diametro di 28 cm circa mettete un filo di olio e l'albume leggermente mosso con la forchetta. Laciatelo cuocere in abbondanza, deve fare una bella crosticina marrone, quindi giratelo e continuate la cottura. Nel frattempo preparate la farcitura. Io per comodità ho usato mazzancolle pronte all'uso, ho grigliato velocemente le zucchine e lavato la rucola. Una volta cotta la frittatina farcitela e chiudetela arrotolandola.

12' GAMBE E GLUTEI: ROUTINE SETTIMANALE

Ciao ragazze.

Questo mese ho deciso di dedicarlo all'allenamento e la tonificazione di gambe e lato b, con esercizi super efficaci che oltre a far lavorare in maniera ottimale i quadricipiti e i glutei coinvolgono anche la fascia addominale.
Vi ho parlato nel mio post precedente che i miei alllenamenti ideali sono di 12 minuti con 50 secondi di esercizio e 10 di riposo. Quello che vi presento ora è appunto uno di quelli. Eseguite questa routine tutti i giorni, 5 giorni la settimana, e vedrete i primi risultati già dalla seconda settimana. Garantito!!!

Pronte?

12' GAMBE E GLUTEI (50+10)

Vi servirà un peso ( per me da 5 kg) da utilizzare per un paio di esercizi, e un materassino.

- squat

(da eseguire con o senza peso)

- squat leg raise

- back lunge and kick right
- back lunge and kick left
- woodchopper right and left

(da eseguire con un peso, 25 secondi per lato)
- lunge and turn right

- lunge and turnleft

- curtsy lunge

- donkey kick right
- donkey kick right pulse

(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)

- donkey kick left
- donkey kick left pulse

(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)

LA MIA WORKOUT ROUTINE: COME E QUANTO.

Ciao ragazze.

Siete in tante a chiedermi che tipo di allenamenti faccio e quanto tempo dedico all'esercizio fisico. Spesso la mia riposta è: 12 minuti a bomba 5 giorni su 7. E vi giuro che bastano! Non dimenticatevi mai però che il fisico prima di tutto va alimentato a dovere. Quindi 12 minuti seguiti da biscotti, patatine o altre schifezze serviranno a ben poco. Ma il discorso alimentazione lo rifaremo più avanti.

Oggi voglio soffermarmi su quelle che sono le mie abitudini. Come sapete mi alleno in casa, spesso a corpo libero, altre volte mi aiuto con strumenti accumulati nel tempo (pesetti, kettlebell, bosuball, bilancere da max 13 kili, step). E come altrettanto ben saprete sono mamma H24! Il che significa che posso dedicare a me stessa in totale libertà solamento quell'oretta e mezza in cui il nano dorme. In base alla voglia che ho decido che tipo di allenamento fare, se seguire un live su yotube, avvalermi di qualche app sul cellulare o crearmelo ad hoc.

Mi focalizzo per la maggiore su esercizi mirati per addome e chiappe. La maggior parte delle volte setto il mio interval timer (QUI il post che descrive questo utile strumento) sui 12 minuti (sempre 50 secondi di lavoro, 10 di pausa, per un totale di 12 esercizi). Durante i 50 secondi di ogni esercizio do il massimo, cerco di non scendere mai nella mia comfort zone, significa che, mantenendo la corretta postura, eseguo il movimento in modo da sentire sempre il muscolo lavorare alla massima potenza, se vedo che non ce la faccio e che la posizione ne risente, abbasso l'intensità o la velocità. In questo modo alzo anche il battito cardiaco in modo da eseguire un discreto allenamento cardio. Sono anni che mi alleno in questo modo e i risultati li ho visti. Avessi più tempo da poter dedicare probabilmente i miei workout sarebbero più lunghi. Per ora posso concedermi fino ad un massimo di 30 minuti altrimenti non riesco a recuperare e poi il nano mi da il colpo di grazia!

In tante mi dicono che non hanno tempo, voglia, costanza... io credo che 12 minuti nell'arco della giornata si possono trovare. Accendete la tele, guardate qualcosa e vedrete che in un attimo vi sarete allenate e vi sentirete bene. Cambiare, migliorarsi è sempre possibile basta volerlo. Quindi... muovete il culo con me ;)

STICK DI POLLO CROCCANTI IN CROSTA DI SESAMO: UN PIENO DI PROTEINE.

Ciao ragazze.

Dopo gli allenamenti mangiare proteine è la scelta migliore. Aiutano infatti a ricostruire e potenziare i muscoli che con l'esercizio fisico si sono affaticati. Le proteine inoltre sono alleate nel dimagrimento.  Per le proteine il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.

La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà.

Come sapete io ho abbandonato le proteine della carne (pesce a parte), le ricerco nell'uovo, nei formaggi magri, nel seitan ed altri alimenti di orgine vegetale. 

Ma per voi propongo questi stick di pollo impanati con semi di sesamo con l'aiuto di albume (la parte proteica dell'uovo - il rosso è colesterlo puro!). Sono sfiziosi e croccanti, tutti da mangiare con le mani intingendoli in senape delicata.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

- 600 gr di petto di pollo a fette

- 2 albumi

- sesamo bianco e nero q.b.

- senape delicata

Scaldiamo il forno a 180°. Tagliamo il pollo a bastoncini  larghi circa 1 cm e immergiamolo in una ciotola dove avremo messo gli albumi. Ad uno ad uno sgoccioliamo i pezzi di pollo e passiamoli nel sesamo. Appoggiamo la carne su una leccarda ricoperta con carta da forno. Una volta pronti tutti i pezzi, saliamo ed inforniamo per 15 minuti. Sforniamoli e impiattiamoli semplicemente su dell'insalatina tagliata alla julienne e con un cucchiaino di senape delicata.