Ciao ragazze!
Mi avete richiesto un allenamento glutei che non ingrossi le gambe. Ho pensato quindi a questi 20 minuti super efficaci da fare sul tappetino.
Io ho appena finito di farlo e devo dire che e le chiappotte si sono fatte sentire!!! Se eseguito con costanza giornalmente saprà veramente migliorare il vostro lato B e non solo, anche la zona del tronco e gli addominali bassi ed obliqui verranno coinvolti per una tonificazione generale.
Per una corretta postura degli esercizi eseguiti a carponi è importante non inarcare la schiena e per lavorare efficacemente anche con l'addome è molto importante che eseguiate gli esercizi contraendo gli addominali come se doveste tirare l'ombelico dentro la pancia.
Ora vi lascio al workout. Come sempre troverete le immagini dei movimenti cliccando sugli esercizi e se qualcosa non fosse chiaro chiedete pure.
Settate il vostro timer con 20 ripetizioni da 50 secondi di esercizio e 10 di pausa e buon lavoro.
20' GLUTEI (50+10)
Eseguite questi 8 esercizi prima tutti conuna gamba e poi con l'altra.- donkey kick
- donkey kick pulse
(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)
- lateral bent leg lift
- lateral bent leg lift and kick
- bent leg cross raise
- straight leg cross raise
(si esegue come l'esercizo precdente ma con la gamba tesa)
- straight leg lateral lift
(si esegue come il lateral bent leg lift ma con la gamba testa)
- straight leg 3 point lift
(partiamo con la gamba che si solleva esternamente, scendiamo in mezzo, la alziamo incrociamo oltre la gamba piegata e scendiamo, torniamo indietro ripetendo)
Gli ultimi 4 da eseguire sulla schiena. Contraiamo bene i glutei durante tutto l'esercizio.
- bridge
- bridge pulse
( rimaniamo in posizione sollevata e eseguiamo dei piccoli movimenti veloci verso l'alto con il bacino)
- bridge 1 leg lift right
- bridge 1 leg lift left
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