Come preannunciato in un post sul mio canale
INSTAGRAM, da un paio di settimane ho radicalmente cambiato tipologia di allenamento. Dopo anni di HIIT WORKOUT, esercizi a corpo libero combinati a cardio ho notato che il mio corpo rispondeva sempre meno e ancor peggio la forza di gravità iniziava a far vedere il suo inesorabile contributo. Ho cercato online e mi sono letta svariati articoli fino ad arrivare alla conclusione che era ora di passare ai pesi, sia per lavorare sull'addome che soprattutto sul lato B! La cosa più bella è che i risultati si vedo già, soprattutto il sedere si è risollevato (ancora i vasi di gerani non ci stanno ma un piccolo miglioramento c'è stato ;-)!). Oggi vi propongo l'allenamento per i glutei da fare in palestra con le macchine e la variante per ogni esercizio da poter eseguire a casa. Quello che vi consiglio è di comprare un bilancere con diversi pesi da poter aggiungere, da DECATHLON se ne trovano diversi, non proprio economici, su AMAZON se ne trovano di più economici, intorno ai 50€ con un totale di 30 kg di dischi (per noi femminucce va più che bene!) Servono poi un elastico da caviglie, io l'ho preso da TARGET a 3€ (minima spesa massima resa), dei pesi da caviglia facilmente reperibili da DECATHLON (
LINK) e un tappettino.
Vi lascio al workout fanciulle, se cliccate sui titoli degli esercizi troverete un link alle immagini :-*
- Posizionate l'elastico appena sotto le ginocchia e tenete le gambe aperte con i piedi oltre la larghezza del tappettino. Alzate ed abbassate il bacino con movimenti lenti stringendo bene i glutei. Potete eseguire l'esercizio sia da terra che poggiando i piedi sopra una panca/sedia/divano, in questo modo sarà ancora più performante
30 ripetizioni
- Ripetete l'esercizio con movimenti veloci e corti (pulsazioni) per 60 ripetizioni
- Alzate ed
abbassate il bacino tenendo una gamba alzata, con movimenti lenti stringendo bene i glutei. Potete
eseguire l'esercizio sia da terra che poggiando i piedi sopra una
panca/sedia/divano, in questo modo sarà ancora più performante
30 ripetizioni per gamba
-Con l'elastico appena sopra le ginocchia posizionatevi su un fianco con le gambe piegate, aprite e chiudete la gamba superiore. Per una versione decisamente più performante eseguite il movimento di apertura e chiusura senza appoggiare il piede ma tendendolo alzato sulla stessa linea del ginocchio. E' un esercizio che vi giuro vi manderà in fiamma i glutei, non odiatemi ;-)
25 ripetizioni per gamba
STANDING GLUTES
3 ripetizioni da 30 per gamba lavorando prima solo su una, poi sull'altra. Io eseguo la prima ripetizione con 25 kg e le altre due con 30kg
VERSIONE per l'HOMEWORKOUT:
1 serie da 45 per gamba più una serie da 20 pulsazioni da eseguire subito dopo senza pausa
3
ripetizioni da 12 con pesi
(io faccio le prime due con 20 kg e l'ultima con 25 kg)
VERSIONE per l'HOMEWORKOUT:
3 ripetizioni da 12
3
ripetizioni da 12/15 per gamba con pesi
(io uso due manubri da 6 kg)
Questo esercizio è molto efficace se eseguito crrettamente, al contrario si rischia di lavorare solo di schiena facendosi anche del gran male. Vi consiglio questo
TUTORIAL che ne spiega bene l'esecuzione.
3
ripetizioni da 12/15
(io li faccio con 25 kg)
Ciao ragazze!
