GRANOLA FATTA IN CASA: PER UNA COLAZIONE SANA E CROCCANTE

Ciao ragazze.

Perdonate la latitanza, il nano ha fatto un periodo di sonnelini in formato ridotto che mi lasciavano a mala pena il tempo di allenarmi!
Alcune di voi, vedendo le foto sul mio canale INSTAGRAM, mi hanno chiesto la ricetta della mia GRANOLA. Con un po' di ritardo ecco qui il segreto per una colazione sana, che sazia davvero, super golosa e croccante.

INGREDIENTI:

- 100 gr di quina soffiata

- 100 gr di fiocchi d'avena

- 100 gr di orzo soffiato

- 100 ml di sciroppo d'agave

- 100 gr di gocce di cioccolato

- 100 gr di nocciole

- 100 ml di acqua

Potete usare i cereali che prefrite, oltre a quelli elencati si trovano facilmente anche farro, amaranto e kamut. Invece delle nocciole potete usare anche le mandorle, le noci, i pistacchi. Potete anche aggiungere semi come quelli di lino, zucca, girasole. Aggiungerete un sacco di elementi nutritivi perfetti per dare la carica necessaria la mattina per attivare il metabolismo in maniere sana.

Per prima cosa sciogliete in un pentolino con 100 ml di acqua lo sciroppo d'agave (potete usare anche il miele o lo sciroppo d'acero).

Mischiate tutti gli altri ingredienti, tranne il cioccolato. Unite lo scirppo mischiato all'acqua, girate per bene. Foderate con carta da forno una leccarda e stendete la granola creano uno strato sottile. Infornate a 160 gradi per 30740 minuti girando spesso il composto in modo che non si bruci. Una volta pronta levatela dal forno, fatela raffreddare per bene e unite il cioccolato. Conservatela in un barattolo ermetico.

Io amo mangiarla con della frutta fresca, o tuffata nel latte di cocco. Oppure con un CHIA PUDDING: prendete uno yogurt di vostro piacimento (io uso spesso quello al cocco), versatelo in un bicchiere e unite un bel cucchiaio di semi di chia. Mescolate per bene e mettetelo in frigo per tutta la notte. I semi di chia hanno proprieta gelificanti e faranno diventare più sodo lo yogurt. La mattina dopo potete aggiungere la vostra granola da sola o con frutta fresca. Super!!!

20' SLIDERS WORKOUT: CON VIDEO PER ALLENARVI INSIEME A ME.

Ciao ragazze.
Settimana scorsa vi ho fatto vedere una preview dell'allenamento che ho fatto con gli sliders (che poi io uso dei volgarissimi panni cattura polvere!!!). In tante mi avete chiesto di vedere l'allenamento completo. Questa mattina quindi ho spedito il nano dai nonni e ho girato questi 20 minuti di workout per voi, poi ditemi che non vi voglio bene ;-).
Vi lascio la lista dei movimenti qui sotto. Fatemi sapere se avete provato l'allenamento, se vi è piaciuto, se volete altri video e che zona del corpo volete allenare.
Buona sudata!

20' SLIDERS: CORE, BUTT AND LEGS

- back lung L

- back lunge R

- mountain climber

- spider plank

- in out plank

- external in out plank

- lateral lunge L

- lateral lunge R

- donkey lift knee R

- donkey lift knee L

- plank one leg open close R

- plank one leg open close L

- ebow plank one leg open close R

- ebow plank one leg open close L

- side to back lunge R

- side to back lunge L

- ebow plank open close

- spider ebow plank 

- final combo: in out plank - squot - lunge L - lunge R - squot - plank

WRAP DI ALBUMI CON MAZZANCOLLE, ZUCCHINE E RUCOLA: PROTEINE E GUSTO!

Ciao ragazze.

Oggi vi propongo un'altra ricettina velocissima per soddisfare la voglia di mangiare con le mani e fare il pieno di proteine. Sono i wrap di albumi! Il bianco dell'uovo è composto unicamente da proteine, il che lo rende un alimento a basso contenuto calorico, perfetto dopo un allenamento. Al supermercato vendono i nel reparto uova i brick con 500 ml di albumi (nel caso non volesete sprecare i tuorli utilizzando uova intere). Io li adoro, mi piace farcirli in mille modi diversi. Oggi con gamberetti, zucchine e rucola.
Vi lascio la ricetta.

INGREDIENTI PER 1 WRAP:

- 150 ml di albume

- zucchine grigliate

- rucola

-mazzancolle

Scaldate una padella dal diametro di 28 cm circa mettete un filo di olio e l'albume leggermente mosso con la forchetta. Laciatelo cuocere in abbondanza, deve fare una bella crosticina marrone, quindi giratelo e continuate la cottura. Nel frattempo preparate la farcitura. Io per comodità ho usato mazzancolle pronte all'uso, ho grigliato velocemente le zucchine e lavato la rucola. Una volta cotta la frittatina farcitela e chiudetela arrotolandola.

12' GAMBE E GLUTEI: ROUTINE SETTIMANALE

Ciao ragazze.

Questo mese ho deciso di dedicarlo all'allenamento e la tonificazione di gambe e lato b, con esercizi super efficaci che oltre a far lavorare in maniera ottimale i quadricipiti e i glutei coinvolgono anche la fascia addominale.
Vi ho parlato nel mio post precedente che i miei alllenamenti ideali sono di 12 minuti con 50 secondi di esercizio e 10 di riposo. Quello che vi presento ora è appunto uno di quelli. Eseguite questa routine tutti i giorni, 5 giorni la settimana, e vedrete i primi risultati già dalla seconda settimana. Garantito!!!

Pronte?

12' GAMBE E GLUTEI (50+10)

Vi servirà un peso ( per me da 5 kg) da utilizzare per un paio di esercizi, e un materassino.

- squat

(da eseguire con o senza peso)

- squat leg raise

- back lunge and kick right
- back lunge and kick left
- woodchopper right and left

(da eseguire con un peso, 25 secondi per lato)
- lunge and turn right

- lunge and turnleft

- curtsy lunge

- donkey kick right
- donkey kick right pulse

(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)

- donkey kick left
- donkey kick left pulse

(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)

LA MIA WORKOUT ROUTINE: COME E QUANTO.

Ciao ragazze.

Siete in tante a chiedermi che tipo di allenamenti faccio e quanto tempo dedico all'esercizio fisico. Spesso la mia riposta è: 12 minuti a bomba 5 giorni su 7. E vi giuro che bastano! Non dimenticatevi mai però che il fisico prima di tutto va alimentato a dovere. Quindi 12 minuti seguiti da biscotti, patatine o altre schifezze serviranno a ben poco. Ma il discorso alimentazione lo rifaremo più avanti.

Oggi voglio soffermarmi su quelle che sono le mie abitudini. Come sapete mi alleno in casa, spesso a corpo libero, altre volte mi aiuto con strumenti accumulati nel tempo (pesetti, kettlebell, bosuball, bilancere da max 13 kili, step). E come altrettanto ben saprete sono mamma H24! Il che significa che posso dedicare a me stessa in totale libertà solamento quell'oretta e mezza in cui il nano dorme. In base alla voglia che ho decido che tipo di allenamento fare, se seguire un live su yotube, avvalermi di qualche app sul cellulare o crearmelo ad hoc.

Mi focalizzo per la maggiore su esercizi mirati per addome e chiappe. La maggior parte delle volte setto il mio interval timer (QUI il post che descrive questo utile strumento) sui 12 minuti (sempre 50 secondi di lavoro, 10 di pausa, per un totale di 12 esercizi). Durante i 50 secondi di ogni esercizio do il massimo, cerco di non scendere mai nella mia comfort zone, significa che, mantenendo la corretta postura, eseguo il movimento in modo da sentire sempre il muscolo lavorare alla massima potenza, se vedo che non ce la faccio e che la posizione ne risente, abbasso l'intensità o la velocità. In questo modo alzo anche il battito cardiaco in modo da eseguire un discreto allenamento cardio. Sono anni che mi alleno in questo modo e i risultati li ho visti. Avessi più tempo da poter dedicare probabilmente i miei workout sarebbero più lunghi. Per ora posso concedermi fino ad un massimo di 30 minuti altrimenti non riesco a recuperare e poi il nano mi da il colpo di grazia!

In tante mi dicono che non hanno tempo, voglia, costanza... io credo che 12 minuti nell'arco della giornata si possono trovare. Accendete la tele, guardate qualcosa e vedrete che in un attimo vi sarete allenate e vi sentirete bene. Cambiare, migliorarsi è sempre possibile basta volerlo. Quindi... muovete il culo con me ;)

STICK DI POLLO CROCCANTI IN CROSTA DI SESAMO: UN PIENO DI PROTEINE.

Ciao ragazze.

Dopo gli allenamenti mangiare proteine è la scelta migliore. Aiutano infatti a ricostruire e potenziare i muscoli che con l'esercizio fisico si sono affaticati. Le proteine inoltre sono alleate nel dimagrimento.  Per le proteine il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.

La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà.

Come sapete io ho abbandonato le proteine della carne (pesce a parte), le ricerco nell'uovo, nei formaggi magri, nel seitan ed altri alimenti di orgine vegetale. 

Ma per voi propongo questi stick di pollo impanati con semi di sesamo con l'aiuto di albume (la parte proteica dell'uovo - il rosso è colesterlo puro!). Sono sfiziosi e croccanti, tutti da mangiare con le mani intingendoli in senape delicata.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

- 600 gr di petto di pollo a fette

- 2 albumi

- sesamo bianco e nero q.b.

- senape delicata

Scaldiamo il forno a 180°. Tagliamo il pollo a bastoncini  larghi circa 1 cm e immergiamolo in una ciotola dove avremo messo gli albumi. Ad uno ad uno sgoccioliamo i pezzi di pollo e passiamoli nel sesamo. Appoggiamo la carne su una leccarda ricoperta con carta da forno. Una volta pronti tutti i pezzi, saliamo ed inforniamo per 15 minuti. Sforniamoli e impiattiamoli semplicemente su dell'insalatina tagliata alla julienne e con un cucchiaino di senape delicata.

THE MATCHA: UN VERO BOOSTER PER IL METABOLISMO

Ciao ragazze!

Oggi vi voglio parlare di uno di quegli alimenti che fanno parte della mia routine quotidiana ormai da mesi: il THE MATCHA.
Questa finissima polvere di pregiato te verde, fatto crescere a riparo dal sole, raccolto a mano e tritato in mulini, vanta il più alto contenuto di antiossidanti tra tutti i te, ben 147 volte in più rispetto a quelli normali. E' dunque un ottimo rimedio antinvecchiamento, drenante e disintossicante. E' perfetto nei regimi di dieta ipocalorica: è in grado infatti di donare senso di sazietà e contribuisce ad accelerare il metabolismo, facilitando quindi il dimagrimento, aiuta infatti l'organismo a risvegliarsi ed essere più attivo. Il tè verde contribuisce ad accelerare i normali processi dell'organismo, soprattutto quelli della digestione e della diuresi. È una bevanda toccasana per drenare i liquidi e facilitare la digestione.
Ogni mattina mi facico una bella tazza di questa polverina magica. La preparazione se fatta col frustino di bamboo ( che costa una fucilata!) risulta un pochino lenta. Capita quindi che se sono di fretta, al tipico frustino io preferisca un frullini di quelli per montare il latte del cappuccino. Non andrebbero usati utensili in acciaio perchè si fa ossidare parte del the... ma ogni tanto si fa uno strappo alla regola.

Io uso il te Matcha marca Arche. Lo trovate da NaturaSi, nei negozi Bio e anche su Amazon. Costa intorno ai 17 € per 30 gr, mentre il frustino sui 18€.

20' ALLENAMENTO GLUTEI: PER UN CULETTO BELLO ALTO.

Ciao ragazze!

Mi avete richiesto un allenamento glutei che non ingrossi le gambe. Ho pensato quindi a questi 20 minuti super efficaci da fare sul tappetino.

Io ho appena finito di farlo e devo dire che e le chiappotte si sono fatte sentire!!! Se eseguito con costanza giornalmente saprà veramente migliorare il vostro lato B e non solo, anche la zona del tronco e gli addominali bassi ed obliqui verranno coinvolti per una tonificazione generale. 

Per una corretta postura degli esercizi eseguiti a carponi è importante non inarcare la schiena e  per lavorare efficacemente anche con l'addome è molto importante che eseguiate gli esercizi contraendo gli addominali come se doveste tirare l'ombelico dentro la pancia.

Ora vi lascio al workout. Come sempre troverete le immagini dei movimenti cliccando sugli esercizi e se qualcosa non fosse chiaro chiedete pure.

Settate il vostro timer con 20 ripetizioni da 50 secondi di esercizio e 10 di pausa e buon lavoro.

20' GLUTEI (50+10)

Eseguite questi 8 esercizi prima tutti conuna gamba e poi con l'altra.

- donkey kick
- donkey kick pulse
(la gamba esegue dei piccoli slanci verso l'alto solo nell'ultimo tratto del movimento)
- lateral bent leg lift
- lateral bent leg lift and kick
- bent leg cross raise
- straight leg cross raise
(si esegue come l'esercizo precdente ma con la gamba tesa)
- straight leg lateral lift
(si esegue come il lateral bent leg lift ma con la gamba testa)
- straight leg 3 point lift
(partiamo con la gamba che si solleva esternamente, scendiamo in mezzo, la alziamo incrociamo  oltre la gamba piegata e scendiamo, torniamo indietro ripetendo)

Gli ultimi 4 da eseguire sulla schiena. Contraiamo bene i glutei durante tutto l'esercizio.

- bridge
- bridge pulse
( rimaniamo in posizione sollevata e eseguiamo dei piccoli movimenti veloci verso l'alto con il bacino)
- bridge 1 leg lift right
- bridge 1 leg lift left

QUINOA ALLE VERDURE CON SEPPIOLINE AL PESTO.

Ciao ragazze.
Oggi vi propongo una ricettina coloratissima, sana e buonissima. La premessa è che qui di tempo per cucinare ne ho poco, quindi se trovo alimenti pronti dagli ingredienti buoni, senza schifezze e con una bella tabella nutrizionale io non mi faccio problemi e mangio serenamente. E' il caso della quinoa con verdure e bacche di gojy di Orogel. Un prodotto pronto surgelato degno di nota. Gli ingredienti sono quelli che vedete, è ricca di fibre, proteine e povera di grassi. La prepari in 5 minuti in padella o in 6 col microonde e nel frattempo puoi cucinare il resto.
Passiamo alla ricetta.

INGREDIENTI:
- 125 gr di quinoa con verdure orogel
- 80 gr di seppioline pulite
- 1 cucchiaio di olio evo
- 2 cucchiaini di pesto
- sale q.b.

 CALORIE:
360 circa.

Lessate in acqua salata per 30 minuti circa le seppioline. Nel frattempo cucinate la quinoa seguendo le istruzioni e apparecchiate la tavola (nel mio caso faccio anche il bagnetto ad Enea!). Una volta pronte le seppie tagliatele a listarelle e conditele con il pesto. Condite la quinoa con un pizzico di sale, pepe e un cucchiaio di olio evo. Servite tiepido.

APPLICAZIONE INTERVAL TIMER: DIAMO RITMO AI NOSTRI ALLENAMENTI.

Ciao ragazze.

Oggi vi parlo di uno strumento indispensabile per i miei allenamenti: si tratta dell'applicazione per cellulari INTERVAL TIMER che permette di scandire i tempi di esercizio e riposo dei nostri workout. E' gratuita, semplice ed intuitiva da utilizzare.

La mia è settata su 12 minuti di allenamento divisi per 50 secondi di lavoro e 10 di pausa.

Vediamo come settare al meglio la nostra applicazione.

 Questa che vedete è la schermata principale. In alto trovate una serie di numeri che indicano il tipo di allenamento. In questo caso appunto 50 di lavoro, 10 di pausa per 19 set. Accanto un simbolo di grafico, da li si va nella sezione statistiche. E a destra un simbolo di cronometro: ci porta nella sezione dei settaggi.

Subito sotto troviamo il timer vero e proprio che scandirà il tempo del nostro allenamento con un caunt down per il periodo di esercizio e uno per quello di pausa.

Sotto troviamo la scritta che indica la fase dell'allenamento che stiamo affrontando. Qui possiamo vedere il riscaldamento.

Nella fascia più bassa troviamo in grande il pulsante per cominciare l'allenaemento che servirà anche per metterlo in pausa, il pulsante stop che ci permetterà anche di salvare l'allenamento e tenere traccia dei workout nel tempo, il lucchetto per bloccare il tutto in modo che non subisca modifiche e in fondo la possibilità di gestire la playlist.

Io personalmente non ascolto musica quando mi alleno. Di solito mi guardo una puntata in streaming di qualche serie tv, in questo modo il tempo passa più velocemente!

Questa è la schermata che ci fa vedere come settare nel dettaglio tutti i particolari della nostra routine. Nella prima riga possiamo inserire il nome dell'allenamento. A me piace scrivere direttamente come ho diviso le fasi degli esercizi in modo da riconoscerlo al volo.

Poi scegliere il tipo di settaggio se semplice (così come lo vedete) o complesso ( permette di aggiungere più cicli).

Andando nella sezione Interval Cycle possiamo impostare il numero di set, se iniziare con il periodo lungo o quello breve. Gestire la durata della parte di alta intensità (nel nostro caso l'esercizio), il tipo di suono dell'allarme e il colore, stessa cosa per la sezione Low Intenisty (nel nostro caso i 10 secondi di pausa).

Poi possiamo decidere se ripetere il ciclo e gestire il tempo di coold own (stretching e lavoro di defaticamento).

Io vi consiglio di utilizzarla, a me piace molto gestire gli allenamenti in questo modo, ogni esercizio dura solo 50 secondi in cui do il massimo epoi passo subito a qualcosa di nuovo: bello intenso e mai noioso!

24' ADDOMINALI E GLUTEI (50+10)

Ciao ragazze!

Come sapete io mi alleno in casa, con l'ausilio di pochi attrezzi. Ma il sabato mattina ne approfitto per andare mezz'ora in palestra con una mia amica. I nostri mariti portano i bimbi a fare il corso di swim baby in una piscina dove c'è anche la palestra, e noi ci facciamo un allenamento.  Vi propongo quello che avrei dovuto fare questa mattina ma che farò nel primo pomeriggio a casa mentre il nano dorme. Enea infatti ha avuto la febbre quindi questo sabato niente tuffi! Avevani deciso di lavorare su gambe glutei e, per la maggiore, su addominali. E' un allenamento di 24 minuti (così me ne rimangono 6 per la doccia!!!) che potete tranquillamente fare in casa, basta un materassino e se volete, ma non è indispensabile, un peso (il mio da 5 kili). I 24 minuti sono divisi in 24 esercizi da 50 secondi più 10 di pausa, per calcolarli io utilizzo un app per il cellulare con un timer specifico che permettere di settare i tempi del nostro allenamento come meglio crediamo. Più avanti ve ne parlerò in un post specifico.

Ora vado a descrivervi l'allenamento, linko ai vari nomi dei movimenti le immagini relative. Ma se qualche esercizio non dovesse essere chiaro chiedete pure, sono qui per voi!

 24' ADDOMINALI E GLUTEI (50+10)
Ci sono 6 esercizi mirati per i glutei, ho inserito quelli più efficaci. Il migliore tra tutti è il CURTSY LUNGE che fa lavorare tutti e 3 i muscoli che compongono la chiappa: il piccol, medio e grande gluteo!!!

- crunch

- oblique crunch left

- oblique crunch right

- bike crunch

° squat

° squat and lateral leg raise

- side plank lift left

- side plank lift right

- lateral crunch leg raise left

- lateral crunch leg raise right

°curtsy lunge

° lateral lunge left and right

- reverse crunch

- leg raise

- toe tap crunch

- russian twist

° lunge pulse right

° lunge pulse left

- mountain climber

- plank knee touch

- elbow plank

- spiderman plank

°goblet squat

° 10 squat pulse and jump

AVOCADO TOAST CON UOVO IN CAMICIA: UN MUST!

Ciao ragazze!

La prima ricettina che vi propongo è un must nel mondo dell'alimentazione fitness. Come vi ho già anticipato troverete ricette molto veloci da fare ma comunque gustose. Un esempio è questo toast con avocado e uovo in camicia. L'avocado è uno di quegli ingredienti che nel mio frigo non mancano mai. Detto lo sciogli pancia per eccellenza, le principali proprietà benefiche dell’avocado sono dovute al fatto che esso è ricco di acido grasso linoleico e omega 3. Si tratta dei cosiddetti “grassi buoni”, che riescono ad inibire la produzione di colesterolo senza accumularsi sul nostro addome. E' molto calorico quindi è bene aggiungerlo in quantità moderate alla nostra dieta quotidiana. Io cerco di mangiarne non più di mezzo al giorno.

Vediamo la ricetta.

INGREDIENTI:
- 2 fette di pane ai cereali
- 1/2 avocado
- 2 uova
- sale, pepe e paprika

 Kcal per toast:
circa 250

Mettete una padella profonda con acqua sul fuoco. Quando l'acqua farà le puntine inserite delicatamente le uova (io le ho aperte dentro una tazza e con questa poi le ho fatte scivolare nell'acqua calda). Fate cuocere le uova 1 minuto poi spegnete il fuoco, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per altri 5 minuti. Nel frattempo tostate il pane, schiacciate l'avocado e spalmateo sul pane. Quando le uova saranno cotte adagiatele sulle fette di pane, salate e se vi piace aggiungete pepe o paprika.
Pronto in 6 minuti, vi piacerà un sacco, sono pronta a scommeterci.

GLI ADDOMINALI SI FANNO IN CUCINA

Ciao ragazze!
Il primo post, il primo piccolo segreto (di pulcinella): gli addominali si fanno in cucina. Il nome di questo mio blog, la prima regola per tornare o restare in forma. Non importa quanto sudiate in palestra, se non mangiate come si suol dire pulito i risultati faticheranno ad arrivare. Al contrario se avrete tenacia e determinazione, se mangerete con criterio (e qualche pasticcio ce lo possiamo anche concedere!!!) e vi allenerete con impegno i risultati non tarderanno ad arrivare. Ci vuole tanata costanza e voglia di raggiungere i propri obiettivi, è una sfida con noi stessi stimolante e divertente e non si tratta solo di piacersi ma anche di stare bene, di quel giovamente che il corpo trae da un'alimentazione sana e dall'attività fisica a livello fisico e mentale.
Avevo da tempo in mente di aprire questo diario virtuale, perchè l'argomento mi appassiona parecchio e sono tante le donne che mi chiedono piccoli consigli. Sia per il tipo di alimentazione da seguire che la tipologia di allenamento.
Questi sono gli argomenti che affronterò post dopo post su questo spazio. Le mie ricette velocissime e super sane e golose, e gli allenamenti che in questi anni ho seguito con grosse soddisfazioni. Le app che mi aiutano a stare in forma e le letture per imparare ad ascoltare la nostra fame e il nostro corpo.
Ci tengo solo a fare una piccola precisazione sul tipo di ricette che troverete: io sono pescetariana, significa che ho escluso qualsiasi tipo di carne dalla mia alimentazione (a parte appunto quella di pesce). In questo blog ho deciso però di mettere a vostra disposizione anche le mie ricette light a base di pollo e tacchino, che amavo mangiare prima di fare questa scelta alimentare.

Un'altra piccola precisazione è che spero di cuore che le cose che scriverò e le foto che posterò di me e dei miei progressi non vengano letti come momento di vanità perchè non è il motivo per cui io le pubblicherò. Vorrei che venisse colto il mio intento e cioè quello di incoraggiarvi, di essere stimolante, perchè cambiare si può, i risultati si possono ottenere da qualsiasi base si parta.