Workout glutei: con ankle band perfetto da portare in viaggio!

Ciao ragazze!
Oggi vi propongo un allenamento glutei perfetto da "portare in viaggio". Verranno eseguiti una serie di esercizi tutti con l'utilizzo dell'elastico da caviglia ( più corto e più duro rispetto ad un normale elastico fitness) che permette di intensificare lo sforzo impiegato e di ottenere migliori risultati. L'elastico è leggerissimo e occupa pochissimo spazio, pari a zero praticamente, è quindi comodissimo da portare con noi in vacanza quando si vuole continuare a tenersi in allenamento.
Io sto per partire, starò via due settimane e il mio elastico è gia in valigia!

Vi lascio il video del workout in cui potrete vedere gli esercizi. Potete eseguirli a tempo (50 sec di escuzione più 10 sec di pausa) oppure a serie (3 serie da 20 per ogni esercizio) o ancora a circuito (25 ripetizioni per ogni esercizio, ripetere il circuito 3 volte almeno).
Spero che questo allenamento vi piaccia.

A presto

Fra

TRX WORKOUT: allenamenti innovativi e completi con Vanes Baldazzi.

Ciao Ragazze.
Oggi voglio parlarvi di Vanes Baldazzi. Coach di TRX.
La domenica mattina vado spesso con Teo ed Enea in un parco giochi a Segrate. Più di una volta mi è capitato di trovare un gruppo di persone che si allenavano con i TRX, e ovviamente non ho saputo resistere. Chi mi conosce sa quanto sia attratta dalle novità in campo fitness, avevo sentito parlare da tempo del TRX ma non l'avevo mai provato, e ovviamente la voglia era tanta. Così ho consociuto Vanes. Super appassionato di sport e nutrizione è un ottimo allenatore in grado di costruire workout ad hoc per ogni esigenza. Durante la settimana organizza allenamenti di gruppo all'aperto ma c'è anche la possibilità di fare allenamenti personsali sia all'aperto che al chiuso. Io ho fatto già qualche allenamento all'aperto sia di gruppo che personali e ragazze che dirvi sono una figata!!!

Il"Trx Suspension Training rappresenta un allenamento estremamente innovativo eseguito con un attrezzo efficacissimo per l‘allenamento a carico naturale. Si tratta di due fasce, che vanno appese al soffitto, a una porta, dotate di due maniglie. Gli esercizi che possono essere praticati con il Trx sono molti ed adatti ad allenare il corpo prevenendo gli infortuni, sviluppando la potenza muscolare, migliorando la mobilità ed elasticità e aiutando a ritrovare il proprio equilibrio fisico e motorio... inventato da un navy SEAL, Randy Hetrick, il TRX suspension training consente di utilizzare il proprio peso corporeo per creare la resistenza necessaria durante ogni esercizio del proprio allenamento. Con questo attrezzo e questa metodologia di allenamento è possibile davvero creare un allenamento completo e adatto alle diverse esigenze di ognuno di noi."

Gli esercizi sono tutti diversi, molto stimolanti, da eseguire in circuito con l'aiuto di Vanes che ci raddrizza e ci sistema in modo da eseguirli al meglio con la corretta postura. Vi garantisco che tornerete a casa con i muscoli soddisfatti!!!

Vi lascio il link al SITO di TRX MILANO, e alla pagina con tutti gli APPUNTAMENTI SETTIMANALI.
Personalmente vi straconsiglio di provare, per chi mi conosce se vi va, possiamo anche organizzare un allenamento tutti assieme!

ALLENAMENTO ADDOMINALI CON PESI 12' workout

Ciao ragazze! Nel post precedente vi ho illustrato l'allenamento che sto facendo in palestra e casa da qualche settimana. A giorni alternati eseguo anche questo breve allenamento dedicato agli addominali. Ho deciso di aggiungere l'utilizzo dei pesi anche alla routine dei miei workout dedicati all'addome in modo da far lavorare di più i muscoli. Sono solo 12 minuti ma vi giuro che si fanno sentire tutti. Io utilizzo una kettlebell da 8 kili. Si può tranquillamente utilizzare anche un peso normale. Vi serviranno poi ovviamente un materassino e il vostro interval timer settato su 12 minuti, 50 secondi di lavoro 10 di pausa.

Come sempre cliccando sul titolo dell'esercizio troverete l'immagine che spiega il movimento.

L'allenamento è composto da 6 esercizi, il circuito si ripete due volte.
Pronte?

CRUNCH

RUSSIAN TWIST
 
SIT UP AND ROTATE
 
LEG LIFT TOE TOUCH

KNEES ELBOWS TUCKS
 
FULL BODY SIT UPS

ALLENAMENTO GLUTEI PALESTRA, e varianti per la versione in casa. (40/30 minuti)

Ciao ragazze!

Come preannunciato in un post sul mio canale INSTAGRAM, da un paio di settimane ho radicalmente cambiato tipologia di allenamento. Dopo anni di HIIT WORKOUT, esercizi a corpo libero combinati a cardio ho notato che il mio corpo rispondeva sempre meno e ancor peggio la forza di gravità iniziava a far vedere il suo inesorabile contributo. Ho cercato online e mi sono letta svariati articoli fino ad arrivare alla conclusione che era ora di passare ai pesi, sia per lavorare sull'addome che soprattutto sul lato B! La cosa più bella è che i risultati si vedo già, soprattutto il sedere si è risollevato (ancora i vasi di gerani non ci stanno ma un piccolo miglioramento c'è stato ;-)!). Oggi vi propongo l'allenamento per i glutei da fare in palestra con le macchine e la variante per ogni esercizio da poter eseguire a casa. Quello che vi consiglio è di comprare un bilancere con diversi pesi da poter aggiungere, da DECATHLON se ne trovano diversi, non proprio economici, su AMAZON se ne trovano di più economici, intorno ai 50€ con un totale di 30 kg di dischi (per noi femminucce va più che bene!) Servono poi un elastico da caviglie, io l'ho preso da TARGET a 3€ (minima spesa massima resa), dei pesi da caviglia facilmente reperibili da DECATHLON (LINK) e un tappettino.

Vi lascio al workout fanciulle, se cliccate sui titoli degli esercizi troverete un link alle immagini :-*

LIFTED BRIDGE con ELASTICO 

- Posizionate l'elastico appena sotto le ginocchia e tenete le gambe aperte con i piedi oltre la larghezza del tappettino. Alzate ed abbassate il bacino con movimenti lenti stringendo bene i glutei. Potete eseguire l'esercizio sia da terra che poggiando i piedi sopra una panca/sedia/divano, in questo modo sarà ancora più performante

30 ripetizioni

- Ripetete l'esercizio con movimenti veloci e corti (pulsazioni) per 60 ripetizioni

LIFTED BRIDGE con 1 gamba alzata

- Alzate ed abbassate il bacino tenendo una gamba alzata, con movimenti lenti stringendo bene i glutei. Potete eseguire l'esercizio sia da terra che poggiando i piedi sopra una panca/sedia/divano, in questo modo sarà ancora più performante

30 ripetizioni per gamba

CLAM SHELL

-Con l'elastico appena sopra le ginocchia posizionatevi su un fianco con le gambe piegate, aprite e chiudete la gamba superiore. Per una versione decisamente più performante eseguite il movimento di apertura e chiusura senza appoggiare il piede ma tendendolo alzato sulla stessa linea del ginocchio. E' un esercizio che vi giuro vi manderà in fiamma i glutei, non odiatemi ;-)

25 ripetizioni per gamba

STANDING GLUTES
3 ripetizioni da 30 per gamba lavorando prima solo su una, poi sull'altra. Io eseguo la prima ripetizione con 25 kg e le altre due con 30kg

VERSIONE per l'HOMEWORKOUT:

DONKEY KICK con pesi alle caviglie

1 serie da 45 per gamba più una serie da 20 pulsazioni da eseguire subito dopo senza pausa

SQUAT col CASTELLO

3 ripetizioni da 12 con pesi

(io faccio le prime due con 20 kg e l'ultima con 25 kg)

VERSIONE per l'HOMEWORKOUT:

SQUAT con Bilancere

3 ripetizioni da 12

LUNGE con PESI

3 ripetizioni da 12/15 per gamba con pesi

(io uso due manubri da 6 kg)

STACCHI A GAMBA TESA con bilancere

Questo esercizio è molto efficace se eseguito crrettamente, al contrario si rischia di lavorare solo di schiena facendosi anche del gran male. Vi consiglio questo TUTORIAL che ne spiega bene l'esecuzione.
3 ripetizioni da 12/15

(io li faccio con 25 kg)

SPAGHETTI DI ZUCCHINE: quando la versatilità la fa da padrona!

Ciao Ragazze.

Oggi vi propongo qualche idea per condire gli spaghetti di zucchine. Io li adoro, sono super versatili, si prestano ad ogni genere di condimento sia caldo che freddo, e in più ovviamente sono ipocalorici!
Vi lascio la mia ricetta preferita che si prepara in un attimo ed è un'esplosione di gusto. Dopo la ricetta troverete anche altre idee per condire gli spaghetti di zucchine.

INGREDIENTI per 2 PERSONE:
- 2 zucchine grandi (per me bio)
- 200 gr di trancio di salmone affumicato
- 2 cucchiai di yogurt greo
- 4 cucchiaini di senape delicata
- 2 cucchiai di olio evo
- granella di pistacchio q.b.

Iniziamo dagli spaghetti. Con l'aiuto dell'apposito strumento (lo trovate facilmente su amazon) o di un coltello per julienne, tagliate le zucchine per il senso della lunghezza. Se non avete l'apposito strumento potete utilizzare un coltello, purtroppo decisamente più scomodo e impreciso ma come si dice: di necessità si fa virtù! Disponete a nido le zucchine nel piatto. Sopra adagiatevi il salmone spezzattato. Ora preparate la salsa mescolando per bene senape, yogurt e olio. Distribuitela sulle zucchine col salmone, farà da condimento. In fine spolverizzate a piacimento con la granella di pistacchio.

Buon appetito.

Spaghetti di zucchine con gamberi, seppie e polpo lessati

Spaghetti di zucchine con pomodorini e orata

Spaghetti di zucchine con avocado, peperoni, broccoli e meatfree fajitas (i carnivori posso usare del petto di pollo!)

COSA C'E' NEL MIO FRIGO: cosa e quanto mangio.

Ciao ragazze!

Oggi vorrei dedicare questo post alla mia lista della spesa. Spesso mi chiedete cosa mangio, che tipo di alimenti sono migliori per dimagrire, quanti e quali carboidrati mangiare, ecc. ecc. Sapete che sono pescetariana, quindi non mangio carne di alcun tipo pesce a parte. Detto questo ora vi stilerò una lista di quello che per me non deve mai mancare in un frigorifero per mantenere uno stile di vita e alimentazione sana.

Apro una parentesi per la questione carboidrati e in particolar modo PASTA e PANE. Io mangio pasta se va bene una volta al mese, non sono una grande amante e soprattutto mancanza di tempo e pigrizia mi impediscono di cucinarla! Il pane lo considero il mio peggior nemico... ;-) scherzi a parte, il pane lo mangio, poco, integrale e spesso tostato per fare i miei famosi avocado toast. Per accompagnare il resto delle pietanze che mi preparo mangio più volentieri le fette tipo wasa, integrali, coi semi. Sono convinta che la farina 00 sia nociva per il fisico perchè raffinata e priva delle sostanze nutritive che al contrario troviamo nei prodotti integrali. E in più ho notato che diminuendo drasticamente l'utilizzo di prodotti a farina bianca mi sono sgonfiata parecchio, meno ritenzione idrica e pancia più definita!

Spesso mi sento dire: "ok ma tutti questi ingredienti come li prepari?" nella maniera più semplice e veloce possibile. Spesso crudi (le verdure ovviamente e il pesce laddove possibile) oppure cotti al vapore o al forno. Quando mi preparo da mangiare in linea di massima cerco di fare un piatto che sia composto al 75% da verdure, 15% proteine e %5 carboidrati. Ma non è una regola fissa, se ho voglia di un bel piatto di farro con verdure e pesce ovviamente i carboidrati avranno la meglio, ma tendenzialmente mantengo una dieta più proteica. Dicevamo, come compongo il piatto? niente di più semplice, inizio con lo scegliere le verdure che ho voglia di mangiare, le preparo, e le unisco a cereali e proteine. Per fare qualche esempio: mix di verdure al forno con trancio di pesce (tonno, spada, salmone) e un po' di carboidrati (quinoa, riso, pane integrale). Sul mio profilo INSTAGRAM potete trovare le foto di ciò che mangio quotidianamente. Come potete notare amo i piatti unici, sono completi e in poco tempo riesco a preparare qualcosa di gustoso e che mi sazi.

Ultima postilla prima di lasciarvi alla lista. Altrettanto spesso mi sento dire: " ma tu vivi perennemente a dieta ti perdi la gioia di mangiare!". E' una delle cose che più faccio fatica a far capire alla gente. IO AMO MANGIARE COSI', ho scelto il mio stile di alimentazione per amore per me stessa e dopo attente letture. Chi mi conosce sa che non sono mai stata sovrappeso per me quindi non è una questione di dieta o di rinunce (anche perchè quando ho voglia di patatine fritte e pizza alla scamorza tranquilli che non mi tiro indietro!!!). Sta tutto nel capire cosa ci fa stare bene. Io amo le verdure e amo come le verdure mi fanno stare e come il mio corpo si riflette nello specchio. Niente di più semplice :-)

Vi lascio alla mia lista della spesa, per qualsiasi domanda sono qui! 

Vegetali

• Asparagi
• Avocado
• Peperoni
• Broccoli
• Carote
• Sedano
• Cetrioli
• Melanzane
• Piselli
• Olive nere
• Cipolla
• Potate
• Insalata
• Spinaci baby
• Patate dolci
• Pomodori

Frutta (in base alla stagione)

• Mele
• Albicocche
• Banane
• Mirtilli
• Uva
• Kiwi
• Arancia
• Pere
• Ananas
• Prugne
• Fragole
• Melone
• Anguria

Pesce

• Salmone
• Gamberi
• Pesce spada
• Merluzzo
• Tonno
• Orata
• Polpo

Noci e Semi

• Mandorle
• Nocciole
• Semi di Chia
• Noci
• Semi di zucca

Uova e Latticini

• Uova bio
• latte di cocco
• latte di soya al cioccolato
• yogurt greco
• Feta
• Fiocchi di latte

Cereali

• Riso Basmati
• kamut
• Farro
• Orzo
• Avena

Sostituti della carne

• Burger veg a base di soia
• i prodotti a marchio Quorn (microproteine)
• Seitan

GRANOLA FATTA IN CASA: PER UNA COLAZIONE SANA E CROCCANTE

Ciao ragazze.

Perdonate la latitanza, il nano ha fatto un periodo di sonnelini in formato ridotto che mi lasciavano a mala pena il tempo di allenarmi!
Alcune di voi, vedendo le foto sul mio canale INSTAGRAM, mi hanno chiesto la ricetta della mia GRANOLA. Con un po' di ritardo ecco qui il segreto per una colazione sana, che sazia davvero, super golosa e croccante.

INGREDIENTI:

- 100 gr di quina soffiata

- 100 gr di fiocchi d'avena

- 100 gr di orzo soffiato

- 100 ml di sciroppo d'agave

- 100 gr di gocce di cioccolato

- 100 gr di nocciole

- 100 ml di acqua

Potete usare i cereali che prefrite, oltre a quelli elencati si trovano facilmente anche farro, amaranto e kamut. Invece delle nocciole potete usare anche le mandorle, le noci, i pistacchi. Potete anche aggiungere semi come quelli di lino, zucca, girasole. Aggiungerete un sacco di elementi nutritivi perfetti per dare la carica necessaria la mattina per attivare il metabolismo in maniere sana.

Per prima cosa sciogliete in un pentolino con 100 ml di acqua lo sciroppo d'agave (potete usare anche il miele o lo sciroppo d'acero).

Mischiate tutti gli altri ingredienti, tranne il cioccolato. Unite lo scirppo mischiato all'acqua, girate per bene. Foderate con carta da forno una leccarda e stendete la granola creano uno strato sottile. Infornate a 160 gradi per 30740 minuti girando spesso il composto in modo che non si bruci. Una volta pronta levatela dal forno, fatela raffreddare per bene e unite il cioccolato. Conservatela in un barattolo ermetico.

Io amo mangiarla con della frutta fresca, o tuffata nel latte di cocco. Oppure con un CHIA PUDDING: prendete uno yogurt di vostro piacimento (io uso spesso quello al cocco), versatelo in un bicchiere e unite un bel cucchiaio di semi di chia. Mescolate per bene e mettetelo in frigo per tutta la notte. I semi di chia hanno proprieta gelificanti e faranno diventare più sodo lo yogurt. La mattina dopo potete aggiungere la vostra granola da sola o con frutta fresca. Super!!!